Главная » Статьи » Здоровье |
1. Начнем с питания. Ученый напоминает: многочисленные
исследования показывают, что продукты и режим питания сегодня являются одним из
главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность
жизни. Первым делом — крепитесь - придется сократить свой рацион на 25%,
уменьшив съедаемые порции. Такое направление борьбы с возрастом называется
«caloric restriction» (ограничение калорий). Однако меньше не значит хуже.
Важно следить за балансом питательных веществ, чтобы получить необходимое
количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. По
счастью, этого можно добиться, употребляя достаточно дешевые продукты, в том
числе выращенные на собственной даче. 2. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным
добавлением фруктозы, избытком соли. К сожалению, сегодня правила маркировки в
нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому
эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры,
маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и
«маслах» для бутербродов. 3. Откажитесь от поджаривания блюд. Используйте другие
похожие способы приготовления, их море: запекание, тушение, аэрогриль,
пароварка и др. 4. Сторонитесь сладких напитков и соков, фаст-фуда и
ресторанной еды. 5. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая
картофель), листовой зелени (петрушки, салата). На десерт лучше всего подойдут
не очень сладкие фрукты, в них содержатся биологически активные вещества,
витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего
пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь
избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром. 6. Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта
рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное
масло, грибы, темный шоколад, морепродукты. Гарниры с высоким гликемическим
индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные
(греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, бобовые). 7. Старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие
витамины: - В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень), - В12 (треска, карп, окунь, говядина), - К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы), - Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток), - фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые), - омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи), - кальций (творог, кисломолочные продукты), - магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка,грецкие
орехи), - цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут,
арахис), - селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза), - йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь). Именно эти вещества показали в исследованиях лучший
антиэйдж-эффект (замедление старения). 8. Если есть сложности с употреблением таких продуктов
(противопоказания, трудности с покупкой и др.), эксперты допускают
использование биодобавок. Однако отношение к «витаминам из аптек» у большинства
специалистов по борьбе со старением очень осторожное. Такие средства
рекомендуется применять в крайнем случае - только если нет возможности получить
витамины из продуктов. При этом нужно помнить, что избыток витаминов и
минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев.
Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не
будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то
есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно
выше. Тем более, что без исследования сложно предсказать, как усваивается тот
или иной витамин именно у вас в организме. Так что в идеале следовало бы
периодически сдавать анализ на уровень важнейших микронутриентов в плазме
крови, отмечает ученый. 9. Контролируйте также свой вес, уровень сахара,
триглицеридов и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках
бесплатной диспансеризации. - Ред.). 10. Периодическое употребление зеленого или черного чая и до
3 чашек черного кофе в день - при отсутствии противопоказаний - уменьшает общую
смертность и заболеваемость некоторыми видами рака. 11. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни.
Профессор Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос Анджелесе
призывает 5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это
позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом (обменом веществ). 12. Важнейший регулятор скорости старения и
продолжительности жизни — сон. Старайтесь поддерживать постоянство суточных
ритмов, призывают ученые. Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда
максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты. Большинство исследований показало, что в идеале нужно спать
не менее 7,5 часов в день. Желательно иметь ортопедическую подушку. При этом
спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой
позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их
накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку
бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую
систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая
жидкость). «Поскольку почти все мы живем в условиях сильного светового
загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит
закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте», -
подчеркивает Алексей Москалев. Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера,
не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до
отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки
мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал
свет от диодных лампочек. 13. Еще один «кит» долголетия — движение, физические
нагрузки. Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые
тренировки, больше ходите, - советует ученый. Это позволит избежать проблем с
венозным оттоком в ногах, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность
мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим
средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений. - Ред.).
Тем, у кого есть хронические заболевания, обязательно нужно советоваться с
врачом по поводу интенсивности нагрузок. 14. Давайте себе регулярную умственную нагрузку – общайтесь,
следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых
тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций. 15. Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в
себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь.
Внимание: исследования показали, что такое ощущение стимулирует
нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение! 16. Максимально избегайте простудных и других инфекций,
дисбактериоза, источников аллергии. Не запускайте такие заболевания, не
переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения. Проходите регулярную
вакцинацию. Важно: чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее
старение. 17. Больше путешествуйте - выезжайте на пикники на природу,
на экскурсии в другие города, бывайте на свежем воздухе. Избегайте депрессивных
мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. Длительный или
сильный стресс ускоряют старение. 18. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают
стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма. По
такому принципу действует, например, температурное закаливание, пост,
интенсивная физическая нагрузка, медитация. Положительное действие умеренных
стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите
своему организму достаточно времени на восстановление. 19. Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце.
С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке
необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой – избыток солнца вызывает
фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в
солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений
соляриев. 20. Найдите наконец в себе силы отказаться от вредных
привычек. Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от
злоупотребления алкоголем – еще 8 лет. 21. Следите за симптомами возникновения возрастзависимых
заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза, различных видов
онкозаболеваний и других. Проходите периодическое обследование и
консультирование у врачей-специалистов, не пренебрегайте диспансеризацией. 22. Не используйте без крайней необходимости стероидные
препараты. Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом. 23. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные
биомаркеры старения (полный список всех биомаркеров - в книге Алексея
Москалева). Это специфические показатели состояния организма, которые на
сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию. Поэтому сдавать
такие анализы для профилактики придется в платном порядке. При этом трактовкой
результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости
от возраста, пола, веса и других критериев). Алексей Москалев
советует проверять следующие основные биомаркеры старения: жесткость стенок
кровеносных сосудов, уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови,
показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол. Выполняя эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как
изменится в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие, - уверяет Алексей
Москалев, который не только исследует методы борьбы со старением, но и сам
следует им, испытывая на себе. | |
Просмотров: 600 | | |
Всего комментариев: 0 | |