Как поднять настроение с помощью еды.
У вас было тяжелое расставание, плохой день на работе или вы просто слишком устали, чтобы готовить. Вы жаждете комфорта, чего-то, что успокоит ваше настроение. Итак, вы тянетесь за … салатом?
Возможно нет. Но если вы хотите счастья , листовая зелень — гораздо лучший выбор, чем ведро мороженого или тарелка макарон с сыром.
«Поначалу у вас может быть приятное ощущение, но комфортные продукты в конечном итоге вызывают дискомфорт для мозга», — говорит доктор Ума Найду, диетолог, шеф-повар и директор отдела нутритивной и метаболической психиатрии Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.
По словам Найду, автор опубликованной в 2020 году книги, в которой исследуются связи между едой, настроением и мозгом, приятно есть мороженое и продукты с высоким содержанием углеводов, потому что они посылают триптофан в мозг. Триптофан — это аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин, гормон, повышающий настроение. Но это хорошее чувство может вызвать привыкание, заставляя тело жаждать продуктов, которые в конечном итоге снижают настроение, поскольку также повышают уровень сахара в крови . Продукты с высоким содержанием сахара , очищенной муки или насыщенных жиров активируют воспаление, которое тесно связано с депрессией .
И наоборот, исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы и цельного зерна может снизить риск депрессии , борясь с воспалением. Согласно метаанализу 18 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2018 году, на каждые 100 граммов потребляемых фруктов или овощей риск депрессии снижается до 5%.
Но поскольку салаты не вызывают мгновенного удовольствия, люди не ассоциируют их с позитивным настроением . И нас не учат так думать о них, сказал Найду. «Врачи не говорят: «Ешьте листовые зеленые овощи, потому что они в конечном итоге улучшат ваше настроение». Люди должны понимать цель употребления в пищу красочного салата».
Еще одна причина, по которой люди не употребляют здоровую пищу для улучшения настроения, заключается в том, что они «не обязательно едят для здоровья», — сказал Мишель Лукас, доцент кафедры социальной и профилактической медицины Медицинской школы Университета Лаваля в Квебеке.
«Прием пищи — это социальный акт, связанный с нашей культурной и эмоциональной памятью», — сказал он. Например, продукты, которые пробуждают детские воспоминания, могут принести комфорт независимо от того, полезны они для нашего тела или нет.
«Мы часто забываем, что еда — это удовольствие», — сказал Лукас, который предложил людям попробовать есть больше разнообразных свежих, цельных продуктов и поэкспериментировать с приготовлением пищи, чтобы открыть для себя новые вкусы и впечатления, используя специи, которые подчеркивают естественный вкус пищи.
«Нам нужно по-другому относиться к еде, которую мы едим», — сказал он. «Если вам нравится лимон, свежая цедра лимона полностью отличается от вкуса искусственного лимонного сока. Держитесь подальше от ультра-обработанного, от этого опыта».
По словам Лукаса, употребление в пищу цельных продуктов и растительной диеты в целом — лучший способ максимизировать потребление продуктов, улучшающих настроение. Но время от времени есть что-то вредное для вас — это нормально. «Важнее то, что вы едите изо дня в день».
Найду предлагает постепенно вносить изменения в рацион. Начните с сокращения продуктов, вызывающих депрессию . К ним относятся обработанные, высокоочищенные продукты с небольшим количеством клетчатки , такие как нездоровая пища и фаст-фуд, приготовленные с использованием обработанных растительных масел, трансжиров , искусственных подсластителей и продуктов с добавлением сахара.
«Затем добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой , и продукты с большим количеством фолиевой кислоты — важного питательного вещества, которое, как было доказано, облегчает депрессию », — сказала она. «Они очень важны для вашего настроения», и их можно найти в темной листовой зелени, фруктах, орехах, бобах, горохе, рыбе и других продуктах. Шпинат, брюссельская капуста и спаржа особенно богаты фолиевой кислотой.
По ее словам , многие специи, такие как имбирь , куркума и черный перец, также помогают бороться с воспалением. Так же как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени .
«Это не быстрое решение. Это не мгновенное решение», — сказала она. «Если вы съедите куркуму один раз, это не изменит ваше настроение. Но если вы включите ее в свой образ жизни, ежедневно готовьте с чесноком , добавляйте немного специй, добавляйте в свой рацион больше овощей , больше бобов и семена и орехи, со временем вы начнете видеть разницу».
