- Здоровье и Медицина -

Лучшие упражнения для похудения.

Когда дело доходит до выбора лучшего упражнения для похудения , нет единственно правильного ответа.

Это потому, что правильный ответ — это разнообразие, смешивание и сопоставление типов упражнений , чтобы заставить тело гадать и совершенствоваться.

«Тело приспосабливается к требованиям, которые мы к нему предъявляем», — сказал доктор Рассел Камхи, работающий в области первичной медико-санитарной помощи в ортопедическом институте Northwell Health в Ист-Медоу, штат Нью-Йорк.

«Если мы будем выполнять один и тот же режим упражнений снова и снова, результаты обречены на плато», — объяснил он. «Теперь это не означает, что вы должны менять упражнения каждый день или каждую неделю, но небольшое разнообразие поможет телу измениться и расти».

По словам Камхи , ключом к снижению веса является сочетание упражнений  и питания  

По данным клиники Майо, важно снижать калории при одновременном увеличении физической активности 

Хотя диета играет большую роль, чем физические упражнения, физическая активность может помочь в поддержании веса, а также противодействовать потере плотности костей и мышечной массы, отмечает клиника Майо.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, для похудения потребуется высокая физическая активность, если только не будет корректировки диеты . По данным агентства, неясно, сколько именно упражнений потребуется для поддержания веса, потому что это сильно зависит от человека.

«Упражнения важны и необходимы для здоровья и долголетия, но все усилия по снижению веса потерпят неудачу без программы питания », — сказал Камхи.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале eBioMedicine , показало, что для некоторых людей, которые медленно теряют вес, физические упражнения оказали еще большее влияние.

Способность мышечных клеток сжигать энергию сильно различается у разных людей, отметила старший автор исследования Мэри-Эллен Харпер, исследователь кафедры митохондриальной биоэнергетики в Университете Оттавы в Канаде, когда исследование было опубликовано.
 


Лучшая комбинация упражнений для похудения



Если основная цель человека — похудеть, Камхи предлагает сочетание стационарного кардио и силовых тренировок.

Кардиосессия должна длиться около 30 минут и повторяться примерно два-четыре раза в неделю.

Тренировки с отягощениями должны длиться от 30 до 60 минут с подходами от 8 до 12 повторений в упражнении и небольшим временем отдыха между подходами.

«Стационарное кардио будет сжигать жир, когда оно находится в целевой зоне ЧСС [ частоты сердечных сокращений]», — сказал Камхи.

Рассчитать целевую зону несложно. Просто возьмите 220 и вычтите из этого числа свой возраст, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.

Ваша целевая зона сердечного ритма составляет от 50% до 70% от этого числа.

Камхи сказал, что мониторы сердечного ритма могут быть полезны для отслеживания этих цифр, но есть менее технические способы измерения уровня вашей нагрузки.

«Зона сжигания жира — это точка, в которой вы можете вести беседу, но это немного сложно, поскольку вы в основном дышите ртом, а не только носом», — сказал Камхи.


Начиная



Важно начать кардио программу с умом. По словам Камхи , начните с упражнений с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера. Ходите по беговой дорожке с интервалами бега .

Позже переходите к полному бегу или к степ-тренажеру, как только вы выработаете толерантность и снизите риск получения травмы.

«Хорошие начальные упражнения с отягощениями — это приседания, выпады, приседания, отжимания, тяга и планка», — сказал Камхи. «Крайне важно включать ноги и большие группы мышц при силовых тренировках для похудения ».
 
Также важно, чтобы ваши тренировки приносили удовольствие, чтобы сохранять мотивацию, советует Национальная медицинская библиотека США (NLM). Возьмите класс или потренируйтесь с приятелем. Попробуйте танцы, йогу , каратэ или софтбол.

Между тем, сократите время, проводимое за экраном, или другие виды малоподвижного образа жизни.

«Самое главное, чтобы вы выполняли упражнения, которые вам нравятся и которые практичны, чтобы вам было легче поддерживать то, что вы делаете», — предлагает NLM.

«Если прогресс останавливается более чем на одну-две недели, пришло время изменить режим тренировок», — сказал Камхи.

ИСТОЧНИК: Russell Camhi, DO, первичная спортивная медицина, Ортопедический институт Northwell Health, Ист-Медоу, Нью-Йорк.

Комментарии