Главная » Статьи » Здоровье |
Продукты для долголетия 1.Омега-3, рекомендуемая норма – 250 мг в день. Желательно каждые 2 — 3 дня съедать по 200 г жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины. Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло, а также льняные семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие. 2. Орехи и семена – 20 г в день. Достаточно каждый день съедать по одной горсти смеси из орехов, лучше всего — миндаль плюс кешью. В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Приучите себя добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы. 3. Овощи – не менее 400 г в день. Старайтесь выбирать овощи разных цветов и следить, чтобы эти цвета регулярно менялись. Желательно, чтобы овощи были у вас на тарелке при каждом приеме пищи. Помните: чем меньше они обработаны (проварены, запечены, зажарены), тем лучше. Важно: картошка в эти полезные 400 г не входит! 4. Фрукты – не менее 300 г в день «Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, мы предлагаем вам начинать трапезу именно с них, Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом». 5. Цельные зерна – не менее 125 г в день Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать для приготовления блинов, хлеба и выпечки. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника. К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Хороши монастырская овсянка на завтрак и темный рис как гарнир на обед. 6. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — не менее 11% обеспечения дневной потребности в энергии. Это разновидность жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров (их мы получаем прежде всего из животных жиров — сливочного масла, жирного мяса) и углеводов (сладости, выпечка) на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК. «На практике это означает, что лучше заправлять салат не сметаной, а растительным маслом, Самые богатые источники полезных ПНЖК - оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день Продукта/вещества, которые нужно максимально ограничивать в своем рационе: - красное мясо — о нем уже сказано выше, безопасная норма — блюдо из говядины, свинины или баранины раз в неделю; - сахар. По нынешним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели. Вообще, в идеале заменять сахар природными натуральными аналогами, самым полезным из которых считается растение стевия и продукты из него (в нашей стране сейчас продается в том числе стевия, выращенная в Крыму); - переработанное мясо. Колбасы-сардельки-сосиски рекомендуется сводить к полному минимум, превратив в редкую закуску иногда по праздникам; - соль — допустимая норма для людей без серьезных хронических заболеваний — 2 г в день, включая соль во всех продуктах. Увы, большинство людей употребляют существенно больше. Специалисты советуют отучать себя от «перебора» соли, стараясь минимально солить или вообще не солить продукты при приготовлении блюд дома. | |
Просмотров: 367 | |
Всего комментариев: 0 | |